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Les oléagineux : à ne pas négliger


Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. On distingue donc deux grandes catégories d'oléagineux :

- Les graines oléagineuses : lin, colza, tournesol, courge, soja, arachide, sésame... Elles peuvent soit être consommées telle qu'elle soit sous forme d'huile. Elles n'ont pas toutes les mêmes propriétés nutritionnelles, certaines sont à privilégier. Pour plus de détails pour choisir son huile : article les différentes huiles.


- Les fruits oléagineux : olive, noix de coco, avocat, noisette, noix, amande, pistache, pignon... De la même façon, ces fruits oléagineux peuvent être consommés tels quel ou sous forme d'huile. Attention, même si on les appelle fruits oléagineux, ils n'ont pas du tout les mêmes propriétés nutritionnelles que les fruits!



1- Les propriétés communes aux oléagineux :


La propriété nutritionnelle principale des oléagineux est d'être riches en lipides. Ils contiennent aussi des protéines végétales qui participent à notre apport de protéines quotidien, des vitamines notamment les vitamines du groupe B et la vitamine E, ainsi que du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer, du zinc, du cuivre et beaucoup de fibres. Il n'apportent que peu de glucides. Ils sont donc très différents des fruits dont les calories proviennent essentiellement des glucides!


2- Les particularités propre à chaque oléagineux :


Les différentes propriétés des oléagineux dépendent du type de lipides qu'ils contiennent : acides gras saturés (qui ne sont pas tous à bannir!), acides gras mono-insaturés ou acides gras polyinsaturés. Et dans chacune de ces catégories on retrouve des acides gras à longue chaîne, moyenne chaîne ou courte chaîne.



La noix :

Elle contient principalement des acides gras polyinsaturés : oméga 6 (pro inflammatoire) et oméga 3 (anti inflammatoire) dans de bonnes proportions. Elle est source de magnésium, de phosphore et de potassium. Elle apporte aussi des fibres, un peu de protéines, du fer et des antioxydants.




La noisette :

Elle est principalement constituée d'acides gras mono-insaturés, ici l'acide oléique (oméga 9 comme dans l'huile d'olive). Elle apporte du magnésium et du potassium en quantité intéressante, et est source de fer et de vitamine E.



L'amande :

Elle apporte des acides gras mono-insaturés en majorité ainsi que des acides gras polyinsaturés. C'est une source importante de potassium, de magnésium, de phosphore , de fer et même de calcium. Coté vitamine, la vitamine E est présente en grande quantité, ainsi que la vitamine B9 (folates) très intéressante notamment chez les femmes enceintes.



La noix de coco :

La chair blanche de la noix de coco apporte principalement des acides gras saturés. Ces acides gras ont mauvaise presse alors que c'est totalement injustifié! Les acides gras saturés de l'huile de coco sont des acides gras à chaîne moyenne, ils ont la particularité d'être directement transformés par le foie en corps cétoniques et utilisés comme énergie sans être stockés! Il n'y a donc pas de raison de les bannir d'une alimentation équilibrée, bien au contraire! Bien évidemment on ne peut pas non plus en manger à volonté car la noix de coco apporte beaucoup de calories, il faut l'inclure à notre ration journalière. La noix de coco est une bonne source de fer et de potassium.


L'olive :

Elle apporte principalement des acides gras mono-insaturés, l'acide oléique. Elle apporte aussi des composés anti-oxydants, les polyphénols qui font le succès du régime méditerranéen par leur protection vis à vis du cancer et du vieillissement cellulaire. Les olives vertes sont 2 fois moins caloriques que les olives noires.



L'avocat :

Il est constitué en majorité d'acide gras mono-insaturés (acide oléique) et d'acides gras polyinsaturés. C'est une bonne source de potassium et de magnésium. Contrairement aux autres fruits oléagineux, l'avocat apporte de la pro-vitamine A et de la vitamine C en quantités intéressantes. Voir article complet sur l'avocat : l'avocat riche en bonnes graisses pour le cœur.


3- Lesquels consommer et en quelle quantité ?


Une poignée par jour de fruits oléagineux variés (amande, noisette, noix, noix de coco, pignon...) vous apportera beaucoup de bénéfices pour votre santé (des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des lipides de bonne qualité (ce qui va participer à réduire votre cholestérol et vos triglycérides sanguins). Ils peuvent être ajoutés au moment du repas sur vos légumes, vos salades, vos plats ou en en-cas l'après midi.


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