Composer un repas équilibré au restaurant

Updated: Oct 10, 2019

Aller au restaurant est souvent un casse tête pour les personnes voulant faire attention à leur ligne et à leur santé. Il faut garder la notion de plaisir tout en évitant de craquer sur toutes les composantes du menu entrée, plat et dessert.


1- Quelques règles simples pour choisir un bon restaurant :

-Regarder l'hygiène du restaurant, vous paraît-il propre ?

-La fréquentation du restaurant peut aussi renseigner sur sa qualité, attention aux zones touristiques, beaucoup de touristes dans un restaurant n'est pas forcément très bon signe.

-Regarder la carte proposée par le restaurant : moins les choix proposés sont nombreux, plus vous aurez de chance d'être dans un restaurant avec un chef qui cuisine ses plats quotidiennement avec des aliments frais et non industriels.

-La carte doit aussi être cohérente sur les plats proposés : un restaurant qui propose en même temps du poisson, de la viande, des plats italiens (pizza, pâtes), des plats chinois (nems, beignets) se servira très certainement de produits industriels pour préparer ses plats.

-Vous pouvez aussi chercher le label "fait maison" qui garantit un plat 100% fait sur place.


2- Le menu entrée/plat/dessert ?

Il faut penser à équilibrer son menu autour des 3 composantes. Vous n'êtes bien sur pas obligé de choisir les 3 !

Le meilleur choix au restaurant est de composer son menu autour de légumes, c'est obligatoire pour garder un certain équilibre et vous allez voir que ce n'est pas forcément très compliqué !


Pour le plat :

-La grande salade composée : choisir des salades à base de légumes ou de salades vertes : niçoise, océane même périgourdine (sans les pommes de terre)... on oublie les salades à base de pommes de terre, de pâtes ou de riz. Choisir toujours de l'huile d'olive et du vinaigre pour assaisonner (on oublie les sauces blanches) et demander la sauce dans un petit bol à part afin de doser vous même. Ne pas se jeter sur le pain, choisir un seul morceau, si possible complet ou aux céréales (le choix du pain est aussi un signe de qualité d'un bon restaurant).

-Le plat de viande ou de poisson et son accompagnement : Pour le poisson vous pouvez choisir tout ce qui est proposé à la carte, de préférence un filet (poisson non industriel émietté et recomposé par la suite). Pour la viande, tournez vous vers les morceaux maigres (bavette, faux filet, steak, poulet sans la peau, rôti de porc), éviter les morceaux vraiment trop gros : côte de bœuf 400g ou très gras : agneau, entrecôte, saucisses... Et pour l'accompagnement ? Des légumes! N'hésitez pas à demander l'accompagnement et dirigez vous toujours vers des légumes : haricots verts, ratatouille, salade verte... Bien sur les pommes de terre ne sont pas des légumes!


-Un plat plaisir : une fois de temps en temps accordez vous le plaisir de manger le plat sur lequel vous lorgnez : confit de canard, escalope milanaise, saucisse, pâtes carbonara... Veillez alors à manger des légumes avec ! Soit par l'accompagnement soit en prenant une entrée de légumes : salade verte, salade de tomates, salade d'endives, crudités...


Pour l'entrée :

L'entrée n'est pas un passage obligé...

Tout est question d'équilibre, si vous choisissez un plat "plaisir" restez raisonnable sur l'entrée en privilégiant celles aux crudités. Il vaut mieux toujours en choisir une si vous prévoyez de craquer sur le plat, cela vous permettra d'avoir déjà quelque chose dans l'estomac, vous aurez donc moins faim, vous mangerez moins vite et vous aurez apporté des vitamines et antioxydants à votre corps qui ne sont pas présents dans le plat.

Vous pouvez aussi de temps en temps opter pour des salades de légumineuses : par exemple une salade de lentilles ou de pois chiches. Les légumineuses ne sont pas assez représentées dans notre alimentation, elles apportent pourtant

des fibres, des minéraux, des vitamines et ont un indice glycémique faible. Attention on ne cumule pas glucides en entrée et glucides en plat (une salade de lentilles + un plat de pâtes = repas très glucidique, mauvais pour la santé et le poids).

Une fois de temps en temps vous pouvez craquer sur une entrée plaisir de bonne qualité : foie gras, terrine de foie de volaille, œufs durs mayonnaise, harengs pomme à l'huile... On choisit alors un plat avec une dominante de légumes pour contrebalancer!



Et le dessert ?

Le meilleur dessert est le fruit ou salade de fruits préparée avec des fruits frais. Si vous avez déjà craquer sur une entrée plaisir ou un plat plaisir c'est l'option conseillée! Cela permet d'apporter des vitamines et des antioxydants.

Si vous avez été raisonnable sur votre plat et sur votre entrée (ou que vous n'avez pas pris d'entrée) vous pouvez, une fois de temps en temps, vous faire plaisir avec un autre dessert : 2 boules de sorbet, un fromage blanc coulis, une panacotta, une tarte aux fruits, une crème caramel, une mousse au chocolat... Les desserts les plus lourds et qui sont souvent industriels sont à éviter : glaces, fondant au chocolat, tiramisu, café gourmand (plusieurs petites portions = dessert très calorique avec un indice glycémique élevé et beaucoup de lipides)...

Vous pouvez aussi choisir de terminer votre repas juste avec une boisson chaude, café ou thé sans sucre bien sur!


Et je bois quoi avec mon repas?

La meilleure boisson est évidemment l'eau, qu'elle soit plate ou pétillante peu importe. Pour être

plus savoureuse vous pouvez l'agrémenter de citron : perrier citron par exemple.

Si vous souhaitez un peu d'alcool, laissez vous tenter par un verre d'alcool type champagne, crèment, vin rouge ou vin blanc. Prenez un verre et continuez ensuite le repas avec de l'eau, il faut mieux boire son verre de vin en mangeant son repas plutôt qu'à jeun en arrivant. Oubliez les alcools forts, et les alcools mélangés avec des sirops ou des jus de fruits (cocktails en tout genre, kir...).


En conclusion, tout est une question d'équilibre. On ne craque pas sur plusieurs "aliments plaisirs" au sein d'un même repas mais on contrebalance avec des aliments plus sains au niveau des autres composantes. Si l'on est amené à manger au restaurant tous les jours on ne craque pas chaque jour sur autre chose, c'est de temps en temps le vendredi pour la fin de semaine ou le lundi pour se donner du courage par exemple. Et on profite du restaurant pour manger des plats que l'on a pas l'habitude de manger forcément chez nous : un petite salade de lentilles en entrée, un plat de poisson grillé et une salade de fruits frais coupés (c'est quand même sympa)!

  • sandraanderdietetique
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